Så ska du träna och äta för att gå upp i vikt

Dietistens tips till dig som vill gå upp i vikt

1. Ät planerat 5–7 gånger om dagen. Ät små måltider ofta.

Öka på ditt intag av kolhydrater och protein, men se till att du fortfarande får i dig ett halvt kilo frukt och grönt om dagen. Exempel på bra kolhydratkällor: fullkornsbröd, havregrynsgröt och frukt. Exempel på bra proteinkällor: kyckling, magert kött, fisk, ägg och mjölk.

2. Om du orkar äta mer, öka portionsstorleken.

3. Om du äter ute, välj gärna en restaurang som serverar buffé eller smörgåsbord. Ju mer mat att välja mellan, desto mer äter vi.

4. En smörgås med makrill i tomatsås är ett jättebra mellanmål för underviktiga. Överhuvudtaget är bröd en bra energikälla.

5. Bred gärna några smörgåsar på morgonen och ta med till jobbet.

6. Det finns egentligen ingen anledning att dricka standardmjölk eller äta vanligt smör bara för att du är underviktig. Mättat fett är inte bra för hälsan på lång sikt. Risken är att blodfetterna stiger och att man får en kula på magen.

7. Välj nyttigt fett, som olivolja och fet fisk, och öka samtidigt mängden kolhydrater.

8. Kosttillskott som lovar en snabb viktuppgång kan ge extra energi, men det får man om man äter en glass också. Det finns inga vetenskapliga belägg för att tillskott fungerar.

Källa: Linda Örneblad, dietist på Danderyds sjukhus

Mellanmålstips för magra

1 dl keso med fruktsallad och kanel.

En avokadohalva med 1 dl chilikeso.

Filmjölk eller naturell yoghurt med rostade nötter och torkad frukt.

Bärmix av mager kesella,färska bär och vaniljyoghurt.

Kikärtsdipp (hummus) av kikärter, sesampasta, citron, olivolja, spiskummin,

salt och peppar med grönsaksstänger och/eller Finn crisp.

Ostkaka med färska bär.

Några bitar sushi.

Fullkornssmörgås med pålägg.

Exempel på bra pålägg

Ägg och kaviar.

Messmör och paprikaringar.

Gravad lax, dill och citron

Rostbiff, mosad avokado och rödlök.

Kalkon/rökt skinka och grönsaker.

Tapenade (olivdipp av svarta oliver, olivolja, sardeller och citronsaft).

Grillat kycklingkött och salladsblad.

Tonfiskröra (50 g tonfisk i olja – avrunnen, 1 msk chilisås, 1 msk lättmajonnäs, kryddor, pressad citron).

Källa: Anna Paulie, dietist och personlig tränare.

Tränaren Anna Paulies tips för underviktiga

1 Träna max tre–fyra gånger i veckan. Musklerna byggs upp under vilan mellan passen.

2 Träna varierat. Kombinera eventuell konditionsträning med styrketräning. Styrketräning ger muskler, vilket ökar vikten – och aptiten.

3 Se upp med för mycket energikrävande träning som löpning och spinning. Kombinera med pilates, yoga och stillsammare träningsformer.

4 Det är extra viktigt att äta något före och efter träning om man vill gå upp i vikt.

5 Drick energidryck under träningspasset för att fylla på med kolhydrater.

6 Drick en proteindrink direkt efter träningen.

7 Ät en ordentlig måltid så snart du kan efter passet.

8 Är du stressad – prova avslappningsträning, andningsövningar och att lära dig att säga nej.

Källa: Anna Paulie, personlig tränare och dietist i Båstad.