Lättare hummus

480 g kikärtor
2 vitlökar
2 msk färskpressad citron
1 msk olivolja
1 dl vatten
salt
peppar
spiskummin

Mixa kikärtorna. Tillsätt sedan citronjuice, olivolja och vatten och mixa till en slät massa. Smaksätt med salt, peppar, spiskummin och ev. andra kryddor som passar.
Förvara i kylskåp och använd som pålägg, grönsaksdipp, eller tillbehör till maten.

Näringsvärde/100 g: 140 kcal (21 kcal per msk)

Den godaste currysåsen

4 port.

0,5 gul lök
1 äpple
1 msk curry
1 buljongtärning
2 dl osötad soja- eller havremjölk
1 dl vatten
1 msk maizena

Fräs lök och äpple i en kastrull. Strö över curry och fräs ytterligare någon minut. Smula över buljongen och häll över vatten. Låt koka några minuter och mixa sedan med stavmixer. Häll på mjölk och red ev. med maizena.

Näringsvärde per portion (1/4 av såsen): 49 kcal

Så ska du träna och äta för att gå upp i vikt

Dietistens tips till dig som vill gå upp i vikt

1. Ät planerat 5–7 gånger om dagen. Ät små måltider ofta.

Öka på ditt intag av kolhydrater och protein, men se till att du fortfarande får i dig ett halvt kilo frukt och grönt om dagen. Exempel på bra kolhydratkällor: fullkornsbröd, havregrynsgröt och frukt. Exempel på bra proteinkällor: kyckling, magert kött, fisk, ägg och mjölk.

2. Om du orkar äta mer, öka portionsstorleken.

3. Om du äter ute, välj gärna en restaurang som serverar buffé eller smörgåsbord. Ju mer mat att välja mellan, desto mer äter vi.

4. En smörgås med makrill i tomatsås är ett jättebra mellanmål för underviktiga. Överhuvudtaget är bröd en bra energikälla.

5. Bred gärna några smörgåsar på morgonen och ta med till jobbet.

6. Det finns egentligen ingen anledning att dricka standardmjölk eller äta vanligt smör bara för att du är underviktig. Mättat fett är inte bra för hälsan på lång sikt. Risken är att blodfetterna stiger och att man får en kula på magen.

7. Välj nyttigt fett, som olivolja och fet fisk, och öka samtidigt mängden kolhydrater.

8. Kosttillskott som lovar en snabb viktuppgång kan ge extra energi, men det får man om man äter en glass också. Det finns inga vetenskapliga belägg för att tillskott fungerar.

Källa: Linda Örneblad, dietist på Danderyds sjukhus

Mellanmålstips för magra

1 dl keso med fruktsallad och kanel.

En avokadohalva med 1 dl chilikeso.

Filmjölk eller naturell yoghurt med rostade nötter och torkad frukt.

Bärmix av mager kesella,färska bär och vaniljyoghurt.

Kikärtsdipp (hummus) av kikärter, sesampasta, citron, olivolja, spiskummin,

salt och peppar med grönsaksstänger och/eller Finn crisp.

Ostkaka med färska bär.

Några bitar sushi.

Fullkornssmörgås med pålägg.

Exempel på bra pålägg

Ägg och kaviar.

Messmör och paprikaringar.

Gravad lax, dill och citron

Rostbiff, mosad avokado och rödlök.

Kalkon/rökt skinka och grönsaker.

Tapenade (olivdipp av svarta oliver, olivolja, sardeller och citronsaft).

Grillat kycklingkött och salladsblad.

Tonfiskröra (50 g tonfisk i olja – avrunnen, 1 msk chilisås, 1 msk lättmajonnäs, kryddor, pressad citron).

Källa: Anna Paulie, dietist och personlig tränare.

Tränaren Anna Paulies tips för underviktiga

1 Träna max tre–fyra gånger i veckan. Musklerna byggs upp under vilan mellan passen.

2 Träna varierat. Kombinera eventuell konditionsträning med styrketräning. Styrketräning ger muskler, vilket ökar vikten – och aptiten.

3 Se upp med för mycket energikrävande träning som löpning och spinning. Kombinera med pilates, yoga och stillsammare träningsformer.

4 Det är extra viktigt att äta något före och efter träning om man vill gå upp i vikt.

5 Drick energidryck under träningspasset för att fylla på med kolhydrater.

6 Drick en proteindrink direkt efter träningen.

7 Ät en ordentlig måltid så snart du kan efter passet.

8 Är du stressad – prova avslappningsträning, andningsövningar och att lära dig att säga nej.

Källa: Anna Paulie, personlig tränare och dietist i Båstad.

Lantligt surdegsbröd

Jag bakade idag ett bröd som jag hittat på Pain de Martin's blogg. Jag la till 1,5 msk kummin för att få lite krydda och energiberäknade dessutom receptet och det fick det till 192kcal/100g. Receptet hittar du här!

Linfrökex och Sourcreamost (raw food)

Linfrökex (1 plåt – cirka 10 bitar)

Passar till din lunchsallad, som bröd till kvällsmackan, på resan eller när som du vill tugga på något smaskigt. Prova att blanda i olika örtkryddor och ät som det är eller med sourcreamost till.

3 dl linfrö
0,5 dl sesamfrön
0,5 dl solroskärnor
0,5 dl pumpakärnor
1 dl vatten
1 tsk örtkryddor, exempelvis kummin
salt, efter smak

1. Blanda linfrön, sesamfrön, solrosfrön och pumpafrön med vattnet.
2. Tillsätt kryddor och salt. Blanda väl. Låt gärna stå en stund så att blandningen blir lite ”klistrig”.
3. Bred ut ett tunt lager på ett bakplåtspapper och sätt in i ugnen på 40–45 grader, beroende på hur ny din ugn är kan det variera hur markeringen av gradantalet ser ut.
Öppna ugnsluckan emellanåt. Det tar mellan åtta timmar till ett dygn att baka kexen i ugnen, återigen beroende på ugnen.
4. Förvara i en låda som sluter tätt.

Näringsvärde/100g: 432 kcal (Ca: 130 kcal per styck)


Sourcreamost (en liten skål)

Variera smaksättningen av ”osten” med vitlök, gräslök, kryddor och örter som du gillar.

1,5 dl cashewnötter
0,75 dl vatten
1,5 msk citronjuice
5 cm purjolök
3 tsk färsk basilika
3 tsk färsk dill
salt, efter smak

1. Kör alla ingredienser i matberedaren (du kan även använda stavmixer).
2. Låt stå i kylen innan servering. Håller sig cirka fem dagar i kyl.

Näringsvärde/100g: 249 kcal (37 kcal per msk)

Källa: Tidningen Hälsa

Hummus på vita bönor

Ingredienser:
250 g vita bönor
1 vitlöksklyfta
1 msk olja
1 msk vatten
salt
peppar
spiskummin
ev. paprikapulver, eller de kryddor man känner för.

Mixa alla ingredienser i en mixer. Salta, peppra och krydda. Lättare blir det inte!

Näringsvärde per 100 g: 145 kcal